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坐久了腰酸背痛，上一天班肩颈胀痛，跷个二郎腿膝盖痛……相信这是很多人都有的感受，其实这些疼痛并不是身体真的病了，而是因为肌肉进入了“休眠”状态。一旦肌肉失衡、流失或者退化，颈椎病、腰背痛、骨质增生就会接踵而至，该怎么办呢？此时，学会专家推荐的4个动作，就可激活身体“休眠”的肌肉。
肌肉“休眠”成全球流行病
肌肉“休眠”引发的肩周炎、颈椎病、骨质增生、腰背痛等慢性疼痛，让世界各地的许多人苦不堪言。
年4月，美国国家卫生研究院在《全球脊柱杂志》上公布的统计数字显示，美国人中65%有颈肩疼痛，76%有腰背疼痛；年3月，发布在《柳叶刀》的报告称，37%的成人一生中会经历腰背疼痛；年，一项针对多种疾病的流行病学调查显示，颈肩痛和腰背痛是全球降低劳动者劳动能力最严重的疾病，影响范围为25-65岁。
截至年，世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中，颈椎病位列第二，仅次于心脑血管疾病；今年6月《柳叶刀》上发布的一份关于中国疾病负担的报告显示，肌肉骨骼疾病已成为我国致残首要因素。
肌肉流失发出的警报
▉疼痛提示肌肉损伤
久坐、常低头的人，颈部肌肉负重过大、过度紧绷，肌肉长期受力不平衡，肌纤维损伤，容易造成颈肩酸痛、腰背疼痛、头痛头晕、手臂麻木等症状，人的精神状态往往也较差。
▉体态变化提示肌肉力量变弱
长期伏案工作的人，体态多会发生变化，常表现为头部前移、颈椎曲度变直、圆肩低头、含胸驼背，这说明肌肉力量变弱、失衡。
▉胸闷、腰痛提示肌肉退化
长时间看电脑的人，躯干及上肢向前倾，会导致胸大肌、胸小肌连带斜角肌前中束过度缩短，锁骨上凹窝更明显，胸廓变小，严重者会感觉心慌胸闷、呼吸费力。腰椎间盘突出是由于长期腰肌劳损和炎症造成椎间盘退变、老化导致。
肌肉最怕久坐不动
▉缺乏运动会导致全身肌肉退化，而不仅是某些特定肌肉
缺乏运动不会导致肌纤维数量下降，但会使肌纤维变细，也就是通常所说的“肌肉萎缩”。如久坐容易导致身体核心肌群退化，包括颈肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉和下肢肌肉，使肌肉力量变小、肌肉功能下降、反应速度变慢、协调性变差等，从而使人更容易发生摔倒事故。
▉长期缺乏锻炼是导致肌肉功能退化的重要原因
世界卫生组织年的统计数据显示，全球18岁以上人群中有25%缺乏运动，全球有14亿人缺乏运动；上海大学年的一项调查显示，近半数上海人没有运动习惯。而长期缺乏锻炼会导致肌肉力量薄弱，继而慢慢萎缩，一旦肌肉和韧带对关节和骨骼的支撑保护能力不足，就会加大骨关节压力并加快关节磨损，伴随而来的就是疼痛、体态变化和其他疾病了。
四招激活“休眠”的肌肉
▉拉伸斜角肌
以左侧为例，左手背到身体后面，右手从头上方穿过，放在左侧头部，将头部慢慢向右侧屈至极限，左侧颈部有拉伸感，再将头稍稍后伸，同时将头转向左侧，拉伸感会更强。保持姿势15-30秒后还原。两侧交替拉伸，重复3次。
▉拉伸背阔肌
抬起一侧手，另一只手握住手腕向对侧拉伸，感受背部拉伸感，保持15-30秒后换另一侧。重复3次。
▉拉伸胸大肌、胸小肌
一侧手臂的前臂放在固定物上，身体重心缓慢向前压，拉伸胸部肌肉。保持15-30秒，然后换另一侧。重复3次。
▉背部肌群锻炼
身体俯卧，挺胸时呼气，肩关节向后运动，头部伴随身体离开地面，尽量保持，吸气时缓缓下落，一组15个，重复3次。另外，游泳、平板支撑、卷腹等都是不错的练习，需要提醒的是，锻炼一定要循序渐进，如果出现肌肉疼痛，且休息一两天后不能缓解的，医院诊断。
（医院脊柱外科
副主任医师-王凯丰）
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