袁隆平保健医生发声
袁隆平院士在三亚杂交稻研究基地摔了一跤，引发身体不适。4月7日，医院治疗。
虽然新闻报道称袁老因多器官衰竭而去世，但3月份的那次意外跌倒很可能严重影响了老人的健康。
要知道，跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。
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对于老年人来说
跌倒为什么如此可怕？
除了中风、心梗等突发疾病造成的跌倒外，老人跌倒主要是因为一些日常情况，走路崴了一下、蹲下没有扶住、站起来没站稳……
岁数大了之后的麻烦，很多都和肌肉减少、骨质疏松有关系。
一方面，肌肉减少会增加反复跌倒的风险。
一般来说，35岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年1%～2%的速度下降，50岁以后进入加速阶段，75岁后，下降速度会达到顶峰。
饮食缺少优质蛋白、运动量减少、年龄带来的自然流失……各种原因都会造成老人肌肉减少，当少到一定程度，就会成为「肌少症」。
在中国，肌少症正在成为老年人的常见病。中国60岁以上老人的肌少症发病率已经达到9.8%，也就是每10个60岁以上的老人里就有1个肌少症。
肌少症的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现，是「千金难买老来瘦」。
但事实是——肌少症的老人，因为缺少足够的肌肉支撑，往往是反复跌倒的高危人群。
另一方面，骨质疏松让每一次跌倒都成为隐患。
骨质疏松是老年人最常见的骨骼疾病，50岁后，5个人中就有1个是骨质疏松。
如果骨质疏松，日常简单的活动和姿势都可能引起骨折，更别说万一跌倒。
跌倒后最常见的就是髋部骨折，同时也是最凶险的。
国内外医学文献显示，老年人髋部骨折若不进行手术，1年内的死亡率最高达50%，最低也有20%。这一死亡率，比很多癌症还要高。
骨折并不是死亡原因，可怕的是骨折后的「长期卧床」，因为无法活动，老人的身体状况会一点点变差：
吃喝拉撒全都要在床上解决，肌肉萎缩，快速消瘦、衰老；身体溃烂、流脓，动一下就钻心地疼；便秘、尿路感染；肺炎导致呼吸困难和高烧，意识不清……
正因如此，髋部骨折，又被称为「人生的最后一次骨折」。
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如何把跌倒风险
降至最低？
慢于行，安全行老年人的日常活动，要遵循一个“慢”字。
起床、起身、转头、转身速度要慢；避免走过陡的楼梯、台阶和坡道；就算跌倒也不要急于起身，以免造成更严重的二次伤害。
另外，最好根据身体条件选用适合的拐杖、助行器、助听器。如果已经有骨质疏松的话，还可以根据情况选用髋关节保护器。
还有，选择合身的衣物、防滑的鞋，也是重要的规避风险的措施。
要知道，髋部骨折对老年人来说非常凶险，且死亡率随年龄急剧上升，发生髋部骨折的老年人1年内死亡率可高达30%。[2][3]因此，髋部骨折也被叫做老年人的“人生的最后一次骨折”。
居家环境适老化改造家，是老年人跌倒发生最多的地方。
对居家环境进行适老化改造，能有效降低老年人在家中跌倒的几率。
居家环境适老化改造要点：
楼梯、过道安置扶手；
消除门槛及地面高度差；
增设高度适合并带有扶手的换鞋凳；
将易湿滑的地面更换成防滑材料；
选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；
在淋浴区和坐便器附近增设扶手；
在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯；
选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等。
下面再针对少肌症和骨质疏松这两个让老年人易跌倒的问题，给大家做做科普。
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怎样预防和改善
少肌症和骨质疏松？
要想对抗肌肉减少这一现象，首先应当从年轻时候就多“储存”肌肉，可以通过多做一些抗阻力的训练，比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带等。
其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。建议老年人每周进行至少分钟的中等强度的身体活动，比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，身体条件相对不足的老年人可以考虑。[1]
热量和蛋白质饮食方面，最重要的是热量，其次是蛋白质。
每餐大约20克的蛋白质对于年轻人就已足够，但70岁以上的老年人群可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达到35克。
另外，亮氨酸丰富的食物，比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。
n-3系多不饱和脂肪酸也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的n-3系多不饱和脂肪酸，其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。
钙对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝奶的情况下，通过常规的食物获得大约毫克钙。
而每毫升牛奶就可以带来毫克左右的钙。如果能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，钙摄入量也就够了，可以不用吃钙片了。
但老年人容易钙摄入不足，通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。
不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样全面均衡，还是应该优先通过饮食来补充钙。
另外，有些老年人有喝浓茶的习惯，而浓茶会影响钙质的吸收，所以最好建议家中老人少喝浓茶。
维生素D由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用，如果维生素D缺乏，对于骨骼健康很不利，考虑到目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，更加要重视维生素D的补充！
另外，维生素D也与肌肉减少有关，不过机理尚不清楚，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适量补充。
维生素D缺乏的人群，每天补充IU以下也还是比较安全的。如果只是预防性的补充，可以考虑每天IU的剂量。
当然更好的选择还是保证户外活动，比如一般建议每天保证一个小时的户外活动，不但可以帮助获得维生素D，增加钙的吸收，对于精神调剂也很有用！
不过我个人反对通过面部暴露于紫外线来获得维生素D，最多考虑晒一晒四肢，最好还是全身做适度的物理防晒。（我今天还买了顶遮阳帽）
总之，坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征。
来源：丁香医生、营养师顾中一
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