钟伯是一位退休老兵，以往坚持每天到小区的公园运动，身体比起同龄人要壮硕不少。但受疫情影响，老伴让他尽量少外出锻炼，钟伯每天只能在家中踱步，一直持续了好几个月。最近他终于开始出门锻炼，却发现自己连下楼梯都变得非常吃力，腿脚更是不听使唤。面对这种情况，钟伯该如何将体力回升至原有的水平呢？
下楼吃力是因为太久没动了医院副院长、骨科主任中医师许学猛表示，造成钟伯下楼梯变得比以往吃力的原因有两个，分别是肌肉萎缩及膝骨关节炎。
一方面，由于受场地所限，在家踱步的运动强度远不及在公园散步来得大，造成运动量的相对下降。这种情况持续数月后，钟叔的腿部肌肉会因为缺乏运动而出现废用性退变，造成肌肉及肌力的流失。
另一方面，随着年龄的增长，老人的膝关节会出现不同程度的退行性病变，其中以膝部软骨的磨损最为明显。这类病人在上下楼梯、下蹲时，会伴有疼痛感，因而影响了生活中的正常活动。
太久没运动，应循序渐进开始针对这种情况，不建议突然增加运动量，强求以极短的速度恢复到原有的运动水平，这样只会徒添运动损伤的机会。
许学猛认为，钟叔应该给自己设置一个运动“缓冲期”，让自己在循序渐进的状态下，逐步恢复原有的运动量。在此期间，大家不妨按照下列的“运动处方”来逐步恢复肌力。
所谓的“运动处方”，是通过运动来实现运动康复的治疗方法。针对老人上下楼梯出现膝关节疼痛、无力的问题，主张做恰当的运动训练。临床上，推荐做坐位抬腿训练。
大家先准备一张有靠背的椅子，将腰部靠在椅背上，然后将腿蹬直、抬高，与躯体成90度，保持此姿势直到自身最大的耐受程度。
一般来讲，肌力正常者可将此姿势连续维持7分钟。大家可通过测试自身可维持的时间长度，来判断腿部肌肉力量的好坏。
对于腿部肌肉力量较为薄弱的人来说，也不必太过灰心。只要经过科学的锻炼，腿部的肌力可逐渐增强，并恢复到较强的运动水平。
“以一开始只能上抬腿部30秒的老人为例，不妨坚持重复练习相同的动作，使抬腿时间每天延长10秒。在理想情况下，只需每天坚持这种方法锻炼，持续6周后，腿部上抬的时间可延长至7分钟的水平。”许学猛说。
许学猛表示，这种锻炼方法不但简单易操作，而且成效同样明显。通常能够将腿部持续上抬3分钟的老人，可缓解上下楼梯时所出现的疼痛症状。当腿部上抬的时间能够持续至5分钟时，老人在下蹲时所出现的膝痛问题也可得到缓解。
专家介绍
许学猛
医院副院长、二级教授、博士研究生导师、国务院特殊津贴专家、广东省名中医、广东省十大科学传播达人、邓铁涛中医医学奖获得者、中华中医药学会科技之星、中国民族医药学会健康科普之星。领衔的医院肌骨健康科普创客团队获年广州地区最有特色科普创客团队（10个）、广东省中西医结合学会骨科特色疗法专业委员会主任委员。
主攻方向为中医药防治退行性骨关节病的研究，创立了“骨筋肉并重”的学术思想和“肌骨同治”的学术流派，为广州市第七批非物质文化遗产“肌骨同治疗法”项目代表性传承人，主持研究获奖项目有：“中医药特色治疗退行性骨关节病的系列临床研究”获年度广东省科技进步二等奖、“骨筋肉并重特色治疗退行性骨关节病的临床研究”获年度广东省科技进步三等奖、“骨科下肢侧卧位手术牵引架的研制与临床应用”获年度广东省科技进步三等奖。
文章来源：老人报记者：陈晓琨
编辑：*咏欣责编：李朝
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