△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
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本期课程要点
背肌激活-俯卧下拉
①打开肩关节活动幅度
②加强肩袖肌群以及背阔肌力量
垫子、木棍（比如家里的晾衣杆）
大众人群
（肩部受伤或做过手术的人群
一定要在医师或专业人员指导下进行训练）
62岁
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肩膀抬不起，背也挺不直，
这是怎么了？
年纪大了，哪哪都有点小毛病。
穿衣抬臂，有点疼；走路驼背，腰酸疼；肩部绕圈，卡住了；这些问题多出于老年人身上。
那我们如何缓解这些疼痛呢？
首先，人体衰老后很多关节部位会老化，加之我们对和缺乏相应的锻炼，导致肌肉萎缩以及关节活动幅度减弱。相对的，在日常生活中我们走路最多，所以腿部肌群以及膝关节的活动度都比较好。
总之，只有激活肌群以及打开关节活动度，这些疼痛就会慢慢远离我们。
之前阿沐推送了一期激活的课程训练（一个动作激活肩关节，缓解疼痛，预防肩周炎）。今天将教大家一个新动作，是在肩关节活动度打开的基础上练习，避免拉伤。
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肩袖、背肌激活—俯卧下拉
丨准备动作丨
①俯卧平躺在垫子上
②手臂向前伸直、握住木棍，与肩同宽
PS：这里说一点，
如果你的肩关节过紧
手臂略微打开宽一些，
降低关节活动幅度。
A
俯卧颈前下拉--简易版
丨动作要点丨
①手握住木棍，从颈前拉
②将木棍拉到我们的位置，
短暂停留，保持肌肉发力。
PS：在胸锁位置，手臂向内夹紧
肩胛骨向上回缩，同时下沉，
感受背阔肌在紧张发力。
③吸气收紧腹部，手臂向外推木棍，
④直至手臂伸直，呼气慢慢向后拉。
B
俯卧颈后下拉--加强版
丨动作要点丨
①保持头部、躯干稳定
②双手抬高，将木棍举过头顶
③在位置，肩胛骨向上回缩、下沉，
手臂向内夹紧，挤压背肌。
④吸气，从颈后向前推木棍
PS：练习颈后下拉，
要注意将木棍抬高，避免碰头。
此时会很好的打开我们肩关节的活动度。
C
俯卧颈后下拉-升阶版
这组动作是在颈后下拉基础上
增加动作。
：借助背部力量，将胸抬离地面。
丨动作要点丨
与A、B两组动作相同
只是加上背部肌群的训练，
增加了动作难度。
D
动作说明
考虑到这组动作对肩部活动度的要求高
建议在练习动作前进行-绕肩
绕肩
能够激活肩袖肌群，
帮助打开肩关节活动度。
主要肌群：三角肌
前绕肩
后绕肩
肩胛骨向内收紧，
感受背部在发力，
同时要挺胸收腹。
E
动作次数
每组做10-15次
如果没有训练基础的人群，
建议先做运动，
然后从A-B-C，由易到难练习。
这组课程就到这里，
下一期将教大家一个新动作。
第二十三期是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
▼前二十一期课程回看
第一期：板凳深蹲练习
第二期：仰卧起坐练习
第三期：肩颈拉伸练习
第四期：小腿拉伸练习
第五期：大腿前侧拉伸练习
第六期：单腿平衡练习
第七期：台阶练习
第八期：大腿外侧泡沫轴放松练习
第九期：单臂俯身划船
第十期：练习肩胛骨活动度
第十一期：最伟大伸展
第十二期：泡沫轴放松肱三头肌
第十三期：肩袖激活与训练
第十四期：腰痛人群的核心训练
第十五期：臀部肌群的拉伸训练
第十六期：练习髋关节铰链
第十七期：毛巾放松肩颈
第十八期：蝗虫式-强化腰背部肌肉力量
第十九期：小腿后侧肌肉拉伸
第二十期：肩袖肌群外旋训练
第二十一期：后链肌群训练
第二十二期：臀部后侧肌肉拉伸
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